あなたも早起きしていますか？？
昔から「早起きは三文の徳」と言われていますが、早起きには三文どころかいくつものメリットがあります。
筆者も3時起きを続け朝活でこのブログを更新しております。
この記事をご覧になってるあなたも「早起きを習慣化したい」と思っているでしょう。
今回は筆者の経験より、睡眠の質を上げて、早起きを習慣化するためのコツをご紹介したいと思います。
この記事は「早起きができない」「早起きが続かない」方向けに書いております。
目次
早起きのメリット
朝の時間に余裕が出来る
朝は仕事の準備や家事などをして、バタバタ過ごしてしまっていませんか？
著者も以前は起きてから出社するまで、朝は戦争状態でした(笑)
しかし、朝早起きするようになってからは、朝に焦ることはなくなりまた。
唯一、朝に焦るときは出社前にお腹を壊してトイレから出れなくなる時だけです(笑)
また、少し早く出社することで、遅刻や満員電車を避けることが出来るます。
朝食をゆっくり食べれる
早起きをすることで朝の時間に余裕が出来るため、ゆっくりと朝食を食べる時間が出来ます。
朝食を食べることによって、脳に必要なブドウ糖を摂取することができるため、仕事に集中でき、効率良く業務をこなすことができます。
朝食をしっかりと取ることもできるため便秘の解消にも繋がりやすくなります。
朝活でスキルアップができる
早起きすることによって、少し前から話題にもなっている「朝活」を行うことが出来ます。
「朝活」とは早起きをし、出社前などに何かしらの活動をするとです。
スキルアップのために資格勉強をしたり、健康のためウォーキングをしたり、読書したりすることなどが朝活になります。
朝活は、AppleのCEOのティム・クックやスターバックスのCEOハワード・シュルツなど世界のトップ達が実践していることでも話題になっています。
また、朝にやるべきことを終わらせておくことによって、心の余裕を持つことが出来ます。
例えば、毎日資格勉強をすることを目標にされている方でしたら、朝に勉強してしまうことによって、「まだ今日は勉強していない」といった焦りによるストレスを感じなくなります。
他にも、急な残業や飲み会によって、夜時間が無くなってしまう場合でも、習慣を途切れさせることはありません。
習慣が途切れると、習慣を再開するとき少し労力と気合が必要になります。
楽に早起きを続ける方法は、習慣化することです。
筆者は調子がいい日は2時50分ごろに自然に目が覚めるようになりました。
最初はつらいと思いますが、続けて習慣化してしまうと辛さは感じなくなります。
朝は最もクリエイティブな自分になれる
朝は脳の疲れが回復しており、脳が一日の中で最もフレッシュな状態になています。
朝起きてから2時間が最もクリエイティブになれる時間なのです。
最もクリエイティブになれる時間をバタバタして朝の支度や仕事準備に使うなんて勿体無いですよね。
クリエイティブになれる時間こそ、自分の為に使っていきましょう。
早起きのコツ
早起きの3つのコツを紹介させていただきます。
①夜更かしは早起きの敵
当然ですが、夜更かしすると睡眠時間が減ってしまいます。
夜更かしして無理に早起きすると、睡眠時間が少なくなり体調を崩してしまいます。
起きる時間を逆算して、寝る時間を決めましょう。
そのために、日中はやらなければいけないことを計画的に片づけましょう。
②二度寝は絶対にしない
いったん目が覚めて、起きる予定時刻まで●分あるからもう一度寝るといった二度寝行為は厳禁です。
二度寝の後の起床時刻は、だいたい目標時刻よりも遅くなってしまいます。
その結果、「早起きできていない」ということになってしまいます。
なので、二度寝しないようにしましょう！
筆者の場合は、睡眠の周期が90分なので、目標時間の90分前以内でしたら二度寝せず潔く起きるようにしています。
③昼寝をする
早起きすることで、通常通り6時や7時に起きているときに比べ、起きている時間が長くなり、お昼の時間帯までに脳を長時間使っている状態になってしまいます。
お昼の時点で少し脳を休ませてあげると午後から少し楽になります。
脳の疲れをとるために、少しの時間でも昼寝をすることをオススメします。
昼寝を10分でもすれば即座に注意力や認知能力が高まり、およそ3時間にわたってその状態が継続します。
グーグルやアップル、マイクロソフトといった世界の超一流企業も、仮眠スペースを設置して仮眠を推奨しています。
筆者も仕事の昼休みには10分程度の昼寝を習慣化して脳を回復するようにしています。
早起きに慣れてしまえば日中に眠くなることも少なくなりますが、慣れるまでは今までの生活のリズムと異なるため日中の仕事中に眠気に襲われることもあります。
昼寝をすることにより、午後からの仕事の眠気を軽減できますので、最初のうちは特に積極的に昼寝をしたほうが良いでしょう。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高める方法を4つご紹介したいと思いますが、まずは睡眠の周期について解説いたします。
睡眠の周期について
睡眠は約90分の周期で深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）を繰り返しています。
90分で１周期であり、１晩の間に4～5回繰り返し6～8時間睡眠となっています。
つまり理論上は、90分の倍数で時間で起きれば目覚めがいいはずです。
しかし、実際のところは飲酒や睡眠不足など他の要因に関連してしまうことや、周期に個人差がありますので、規則正しく生活することが最善かと思います。
①寝始めの最初の90分にこだわりましょう
『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版）でも論じられていますが、全体の睡眠時間の中でも、寝始めから最初の90分間がもっとも深い眠りで、その質をいかに上げられるか重要であります。
以前は、TVなどでも睡眠のゴールデンタイムは22時～2時であり、それまでに寝ることが重要であると思われていました。
しかし、本当の睡眠のゴールデンタイムは、就寝時間に関わらず、最初の90分の周期が本当の睡眠のゴールデンタイムです。
また、睡眠の質が高いと深いノンレム睡眠が発生し、成長ホルモンがより分泌されます。
最初の90分の中でも、最も深いノンレム睡眠は、入眠後20分～30分後に訪れますので、寝始めにとにかくこだわりましょう。
②遅い夕食に揚げ物は避けましょう
食事をしてから消化が落ち着くまで2～3時間程度かかります。
睡眠の質を下げないためには、就寝2～3時間前までには夕食済ませておくのが良いということです。
しかし、みんな大好きなトンカツ・唐揚げ・天ぷら等の揚げ物は消化に時間がかかります。
揚げ物を食べる場合は、就寝3～4時間前までに夕食を済ましておくほうが良いでしょう。
体の中で食べ物が消化しきれないうちに眠ると、未消化の食べ物が胃の中に残ってる状態で眠ることになります。
それを消化するために胃腸が活発に働き続けます。
そうすると体は興奮状態になってしまい、寝付きも悪くなり睡眠の質も下がり、深い睡眠を得ることが出来ません。
なので、良い睡眠のために夕食は出来るだけ早めに済ましたほうが良いでしょう。
仕事をしている場合、寝るまでに時間的な余裕がない方は、夕食は揚げ物など消化の悪いものを避け、消化の良いものを食べるようにしましょう。
消化に良いものの例として次のようなものがあります。
- 冷やっこ
- 野菜の煮物
- お浸し
- 雑炊
- うどん
なるべく油を使っていない、あっさりしたものが消化に良い食べ物になります。
当然ですが、寝る前の飲酒やカフェインの摂取も控えるようにしましょう。
仕事が終わった後の唐揚げとビールは最高ですよね！！
しかし、早起きのために少し我慢しましょう。
お酒が好きな方は、「一週間早起き出来たら週末はお酒を解禁する」などご褒美制度にするとモチベーションが保てるかもしれませんね。
③寝る前に光を浴びない
できれば就寝1時間前から部屋の明かりを少し暗くして、テレビやスマホを見るのを控えましょう。
部屋の明かりは、まぶしさを感じさせない間接照明にするといいですね。
また、メインのライトも明るさを切り替えできるのもに変えるとよりよいでしょう。
布団の中でスマホを触っていたら眠れなくなってしまった経験ありませんか？
スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられるブルーライトによって、脳が「昼間」と錯覚し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。
寝る間前にスマホを触る習慣は今すぐやめましょう。
④就寝90分前にお風呂に入りましょう
人間は、一旦上がった体温が下がることにより眠くなります。
お風呂で体内の温度を高めて、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることが出来ます。
ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまいますので、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが良いでしょう。
起きてから何をすべきか
①コップ1杯の水を飲む
朝起きて、まずはコップ1杯の水を飲みましょう。寒い季節は体を冷やさないように白湯でもよいでしょう。
水を飲むことによって、腸を寝ている間に汗をかいて体内の水分を失うので、失われた水分を補給することが出来ます。
また、コップ一杯の水を飲むことによって、「胃結腸反射」を引き起こし腸を起こすことが出来ます。
「胃結腸反射」とはカンタンに説明しますと、朝イチは腸が寝ている状態ですので、コップ一杯の水を飲むことで腸を強制的に起こし、体の内側から目覚めさせることが出来るということです。
筆者は朝イチでコーヒーを入れる準備をしながら、その間に水を1杯飲むように習慣化しています。
②太陽の光を浴びましょう
起床直後に太陽の光を浴びることによって、脳を目覚めさせ、体内時計が正しくリセットすることが出来ます。
体内時計が正常に機能することで、朝はシャキッと、夜には自然と眠くなる良いサイクルが生まれます。
また、太陽を浴びることによって、脳内に幸せホルモンともいわれる「セロトニン」という物質が分泌されます。
「セロトニン」の効果として下記のようなものがあります。
- 朝の目覚めをよくなる
- ストレスを感じにくくなる
- 心がポジティブになる
- 感情をコントロールできるようになる
- 自律神経を整えられる、
良いことばかりなので、朝イチは太陽の光を浴びるようにしましょう。
筆者の場合は、朝起きている3時には太陽が出ていませんので、太陽の代わりにスマホでブルーライト見るようにしています。
太陽ほど効果はありませんが、ブルーライトは可視光線の中で最も波長が短く、エネルギーが強いです。
なので、朝イチは電気をつけることはもちろんですが、積極的にスマホを見て脳を起こすようにしています。
起きてからは、「寝る前にブルーライトの刺激を避ける」の反対のことをするようにしています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
早起きには自分で実感しないと気付かないことがたくさんあります。
体内時計を正確にし、規則正しい生活をするためにも、早寝早起きの時間を決めてから実行していきましょう。
いきなりいつもより、2・3時間も早く起きるのは難しいと思います。
まずは、いつもよりも10分前、15分前というように少しずつ早起きに慣れていくことが早起きのコツです。
あなたも早起きをして、朝を有意義に過ごして自分を変えてみませんか？？
